Diet Sehat Bagi Penderita Obesitas dengan Mengkonsumsi Makanan Rendah Lemak dan Serat Sehat

Pendahuluan

 Dewasa ini masalah kegemukan (obesitas) merupakan masalah global yang melanda masyarakat dunia baik di negara maju maupun negara berkembang termasuk Indonesia. Perubahan gaya hidup termasuk kecenderungan mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi merupakan faktor yang mendukung terjadinya kelebihan berat badan (overweight) dan obesitas. Berbagai upaya untuk melangsingkan tubuh telah banyak dilakukan diantaranya dengan pengaturan makanan, merubah gaya hidup, pemberian obat dan pembedahan untuk mengurangi lemak atau mengangkat sebagian usus.

Obesitas merupakan permasalahan sejak zaman dahulu kala. Keadaan ini adalah merupakan salah satu kelainan metabolisme yang paling lama tercatat dalam suatu sejarah seperti terlihat pada sebuah patung tanah liat yang berasal dari zaman lebih kurang 22.000 SM. Patung tersebut menggambarkan seorang wanita setengah baya yang obesitas. Obesitas kemudian masih selalu tercatat sepanjang sejarah, sejak zaman Mesir dan Yunani purba, bahkan sampai sekarangpun tetap menjadi persoalan, terutama dalam hal pengobatannya.

Obesitas menimbulkan berbagai dampak, baik dari segi psikososial maupun masalah medis. Orang yang obesitas mempunyai banyak kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik sehari-hari dan orang yang obesitas pun mengeluarkan biaya sehari-hari untuk pakaian dan makanan yang lebih besar dan dapat pula mempunyai masalah dalam hubungan suami istri dan pada anak kecil sering ditemukan persoalan identifikasi diri. Bagi penderita obesitas sendiri dapat pula timbul rasa rendah diri, rasa tertekan, serta keputusasaan dan menimbulkan keinginan yang besar untuk menjadi lebih ramping, yang terlihat dengan keinginan untuk menjalani berbagai macam program diet makanan rendah lemak dan serat sehat.

Data-data Obesitas di Indonesia dan Dunia

Saat ini diperkirakan sebanyak lebih dari 100 juta penduduk dunia menderita obesitas, dan angka ini masih akan terus meningkat  dengan cepat. Jika keadaan ini terus berlanjut, pada tahun 2230 diperkirakan 100% penduduk Amerika Serikat akan menjadi obese.

Perkiraan prevalensi overweight dan obesitas di Indonesia  (Dit BGM DepKes,2010)

Diagram di bawah menggambarkan tingkat dan jumlah penderita obesitas di Negara maju

 OBESITAS

  

Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan. Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas, penyerap guncangan dan fungsi lainnya.Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan pria. Perbandingan yang normal antara lemak tubuh dengan berat badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan 18-23% pada pria. Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% dianggap mengalami obesitas. Seseorang yang memiliki berat badan 20% lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badannya yang normal dianggap mengalami obesitas.

Obesitas didefinisikan sebagai suatu kelebihan lemak dalam tubuh. Seperti pernyataan diatas bahwa secara klasik obesitas telah di identifikasi bobot y`ang lebih besar dari 20% bobot yang layak bagi wanita dan pria untuk tinggi tertentu. Obesitas disebabkan oleh ketidak seimbangan antara konsumsi dan kebutuhan energi, dimana energi terlalu banyak dibanding kebutuhan atau pemakaian energi. Kelebihan energi dalam tubuh disimpan dalam bentuk jaringan lemak pada keadaan normal, jaringan lemak ditimbun dibeberapa tempat tertentu, diantaranya dalam jaringan subkutan dan didalam jaringan tirai usus (omentum). Overweight (obesitas) diketahui dapat memicu beberapa penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung koroner, diabetes melitus tipe 2, hipertensi dan dislipidemia.

Definisi obesitas menurut para dokter adalah sebagai berikut:

  • Suatu kondisi dimana lemak tubuh berada dalam jumlah yang berlebihan
  • Suatu penyakit kronik yang dapat diobati
  • Suatu penyakit epidemik
  • Suatu kondisi yang berhubungan dengan penyakit-penyakit lain dan dapat menurunkan kualitas hidup
  • Penanganan obesitas membutuhkan biaya perawatan yang sangat tinggi

 Penyebab Obesitas        

                                 .

  1. 1.      Kebiasaan makan yang berlebih-lebihan

Kebiasaan anak untuk mengkonsumsi makanan secara berlebihan dapat mengakibatkan obesitas. Apalagi bila makanan yang sering dikonsumsi banyak mengandung kalori, gula, dan garam yang tinggi. Contoh makanan yang dapat meningkatkan berat badan adalah makanan seperti snack, permen, kudapan, dan minuman bersoda.

  1. 2.      Kurang beraktivitas

Anak yang kurang beraktivitas biasanya akan lebih mudah mengalami peningkatan berat badan. Hal tersebut terjadi karena kurangnya pembakaran kalori di dalam tubuhnya. Agar anak tidak mengalami obesitas, biasakan anak Anda untuk melakukan banyak aktivitas seperti olahraga dan lainnya yang membuatnya banyak bergerak.

  1. 3.      Genetik dan hormonal

Faktor genetik atau hormonal sangat berpengaruh terhadap berat badan anak. Bila anak lahir dari keluarga yang  mengalami kegemukan, biasanya secara genetik ia mudah untuk mengalami kenaikan berat badan. Untuk mencegah terjadinya obesitas, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk anak Anda. Tips mencegah obesitas bagi anak tentu berbeda dengan tips untuk orang dewasa. Seperti mengenai makanan yang mengandung nutrisi dan kalori, biasanya seorang anak tetap memerlukan nutrisi dan kalori lebih banyak dari orang dewasa karena nutrisi tersebut berguna sebagai tambahan sebagai ‘bahan bakar’ untuk tumbuh kembang.  Meskipun demikian, tetap saja kalori yang masuk dengan kalori yang keluar harus seimbang.

 

Penyakit  Obesitas

Berikut tips untuk mencegah penyakit obesitas :

 

  1. 1.      Latih kepekaan rasa mereka.

Kalau anak dibiasakan mengkonsumsi makanan yang sehat, pola ini akan terbawa sampai dirinya menjadi besar.  Karena itu, mulailah membentuk kebiasaan mengkonsumsi makanan sehat sejak dini.

  1. 2.      Sajikan makanan yang sehat.

Jangan membiasakan anak mengkonsumsi makanan yang menunjang peningkatan berat badan, seperti makanan yang banyak mengandung gula, garam, dan kalori yang tinggi. Selain itu, jangan sering menyediakan makanan seperti kudapan yang tidak sehat, permen, dan minuman bersoda. Sebaliknya, perbanyak makanan sehat untuk anak Anda seperti sayur dan buah, batasi asupan gula, dan lakukan pengolahan makanan secara sehat, seperti lebih banyak menyediakan makanan yang direbus ketimbang digoreng.

  1. 3.      Makan jangan berlebihan.

Jangan membiasakan anak untuk makan secara berlebihan, karena bila ia terbiasa makan yang berlebihan, pada akhirnya Kita akan menjadi repot untuk menyuruhnya berhenti makan.

  1. 4.      Biasakan untuk beraktivitas

Carilah aktivitas yang membuatnya bergerak, seperti olahraga,bercocok tanam, engerjakan pekerjaan rumah. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat, tetapi yang penting jangan sampai ia tidak pernah bergerak, karena anak yang jarang bergerak biasanya lebih mudah mengalami obesitas.

Ada dua pola makan abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam jumlah sangat banyak (binge) dan makan di malam hari (sindroma makan pada malam hari). Kedua pola makan ini biasanya dipicu oleh stres dan kekecewaan. Binge mirip dengan bulimia nervosa, dimana seseorang makan dalam jumlah sangat banyak, bedanya pada binge hal ini tidak diikuti dengan memuntahkan kembali apa yang telah dimakan. Sebagai akibatnya kalori yang dikonsumsi sangat banyak. Pada sindroma makan pada malam hari, adalah berkurangnya nafsu makan di pagi hari dan diikuti dengan makan yang berlebihan, agitasi dan insomnia pada malam hari.

Dalam Al Qur’an dijelaskan bahwa kita diperintahkan untuk makan makanan yang halal dan tidak boleh makan secara berlebihan. Sesuai dengan ayat Al Qur’an yang dijelaskan dalam surat (Almaidah:87).

yaa ayyuhaalladziina aamanuu laa tuharrimuu thayyibaati maa ahallallaahu lakum walaa ta’taduu innallaaha laa yuhibbulmu’tadiin

 Artinya : [5:87] “Hai orang-orang yang beriman, janganlah kamu haramkan apa-apa yang baik yang telah Allah halalkan bagi kamu, dan janganlah kamu melampaui batas. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang melampaui batas.

 Diet Makanan Rendah Lemak

                                     

 

Tipe Lemak Rekomendasi
Lemak jenuh Kurang dari 7% dari total kalori/hari
Trans fat Kurang dari 1% dari total kalori/hari
Kolesterol Kurang dari 300 mg untuk orang sehat,     kurang dari 200 mg/hari untuk dewasa dengan kadar LDL tinggi atau mereka yang meminum obat penurun kolesterol
  • Batasi konsumsi makanan yang diberikan pemanis tambahan berupa glukosa, fruktosa, maltosa, dekstrosa, dan sirup jagung
  • Makanlah ikan minimal dua kali seminggu. Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik karena mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Ikan tersebut dapat berupa ikan tuna, makarel.
  • Kurangi asupan garam sebanyak < 6 g/hari atau 2300 mg/hari. Garam atau makanan asin dapat meningkatkan kadar cairan tubuh dan akan meningkatkan tekanan darah
  • Makanlah secara teratur dengan pembatasan kalori. Lupa makan atau membatasi frekuensi makan justru dapat menyebabkan tubuh lapar dan makan banyak sebagai gantunya. Makanlah 5-6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Makan berlebihan dapat meningkatkan berat badan yang berujung kepada peningkatan faktor risiko penyakit jantung
  • Makanlah makanan dengan kadar protein yang cukup (produk susu, daging)
  • Jagalah kadar cairan tubuh anda dengan minum 8 gelas perhari

                     

Tabel Kandungan Kolesterol dari per 10 gr bahan makanan

No.

Nama

Kandungan

Kategori

1

Putih telur ayam

0

Sehat

2

Teripang (haisom

0

Sehat

3

Ubur-ubur

0

Sehat

4

Susu sapi tanpa lemak (nonfat)

0

Sehat

5

Daging ayam pilihan tanpa kulit

50

Sehat

6

Daging bebek pilihan tanpa kulit

50

Sehat

7

Ikan sungai biasa

55

Sehat

8

Daging sapi pilihan tanpa lemak

60

Sehat

9

Dagin babi pilihan tanpa lemak

60

Sehat

10

Daging kelinci

65

Sehat

11

Daging kambing tanpa lemak

70

Sehat

12

Ikan ekor kuning

85

Sehat

13

Daging asap

98

Sekali-sekali

14

Iga sapi

100

Sekali-sekali

15

Iga babi

105

Haram

16

Daging sapi

105

Sekali-sekali

17

Burung dara

110

Sekali-sekali

18

Ikan bawal

120

Sekali-sekali

19

Daging sapi berlemak

125

Sekali-sekali

20

Lemak sapi

130

Sekali-sekali

21

Lemak kambing

130

Sekali-sekali

22

Daging babi berlemak

130

Sekali-sekali

23

Keju

140

Hati-hati

24

Sosis daging

150

Hati-hati

25

Kepiting

150

Hati-hati

26

Udang

160

Hati-hati

27

Kerang/siput

160

Hati-hati

28

Belut

185

Hati-hati

29

Santan Kelapa

185

Hati-hati

30

Lemak babi

200

Berbahaya

31

Susu sapi

250

Berbahaya

32

Susu sapi krim

280

Berbahaya

33

Coklat (cacao)

290

Berbahaya

34

Mentega/margarine

300

Berbahaya

35

Jeroan sapi

380

Berbahaya

36

Jeroan babi

420

Berbahaya

37

Kerang putih/remis/tiram

450

Berbahaya

38

Telur ayam

500

Berbahaya

39

Jeroan kambing

610

Berbahaya

40

Cumi-cumi

1.170

Dilarang

41

Kuning telur ayam

2.000

Dilarang

42

Otak sapi

2.300

Dilarang

43

Otak babi

3.100

Haram

44

Telur burung puyuh

3.640

Dilarang

   

Bahan-bahan yang rendah lemak ( Kolesterol )

Kuning telur:

  • Jangan mengkonsumsi lebih dari tiga kuning telur per minggu.
  • Anda bisa mengkonsumsi putih telur sesuka Anda putih telur tidak mengandung kolesterol.

Daging:

  • Belilah daging yang tidak berlemak seperti ikan, ayam, potongan daging sapi muda, dll.
  • Buanglah sebanyak mungkin lemak yang terdapat pada daging tersebut.
  • Olah daging dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar. Cara pengolahan ini bisa membantu lemak untuk lepas selama proses memasak.
  • Batasi jumlah hamburger dan ayam goreng yang Anda konsumsi. Pilihlah hamburger dengan lemak yang paling sedikit.
  • Ganti daging olahan yang tinggi lemak seperti sosis dengan daging yang rendah lemak seperti ayam.
  • Buang kulit ayam sebelum dimasak atau dimakan.
  • Usahakan untuk mengkonsumsi ikan dua kali seminggu. Ikan mengandung omega-3 yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Produk Susu:

  • Gunakan margarin untuk menggantikan mentega, dan pilihlah margarin yang dibuat dari minyak cair, bukan dari minyak yang terhidrogenasi sebagian (bisa dibaca di label komposisi / bahan).
  • Pilihlah susu rendah lemak (jangan kuatir, semua jenis susu memiliki jumlah kalsium, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sama).
  • Gunakan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.
  • Gunakan yogurt tawar tanpa lemak untuk menggantikan sour cream.
  • Kurangi jumlah keju yang Anda makan. Carilah keju rendah lemak yang mengandung kurang dari 3 gram lemak per ons-nya.
  • Jika Anda sangat menyukai keju, taburkan sedikit keju parmesan untuk memberikan aroma keju. Keju Parmesan memiliki aroma yang kuat, sehingga penggunaannya cukup dalam jumlah kecil.

Minyak olahan

  • Cek label makanan untuk melihat apa tipe lemak utama dalam makanan tersebut. Batasi makanan yang mengandung minyak kelapa sawit, santan, atau minyak yang terhidrogenasi sebagian.
  • Berhati-hatilah terhadap makanan olahan yang diiklankan seperti donat, brownies, cookies, yang merupakan sumber utama lemak jenuh.

Meningkatkan Serat

Dengan memperbanyak serat dalam diet Anda, Anda akan menurunkan kadar kolesterol darah, sekaligus mengurangi risiko obesitas, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya. Buah dan sayur segar, roti gandum utuh dan sereal, serta kacang polong merupakan sumber makanan yang rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya serat alami.

Jenis tertentu dari serat makanan, yang dikenal sebagai serat larut, bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara membersihkan kolesterol dari tubuh sebelum mencapai aliran darah. Makanan yang kaya serat larut meliputi kacang yang dikeringkan dan polong-polongan, serat oat, beberapa buah tertentu, dan biji psyllium (bahan utama Metamucil, suatu suplemen serat).

Buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang juga mengandung anti-oksidan, yaitu senyawa yang membantu melindungi sel tubuh dan kerusakan. Contoh anti-oksidan antara lain:

  • Vitamin C (dalam buah jeruk)
  • Beta-karoten (dalam wortel)
  • Vitamin E (dalam minyak nabati)

Untuk merusak dinding arteri pembuluh darah, kolesterol harus terlebih dulu diubah secara kimia melalui proses oksidasi. Anti-oksidan membantu mencegah kolesterol mengalami proses kimia ini dan membantu mencegah kolesterol menempel di pembuluh darah, karenanya anti-oksidan baik untuk dikonsumsi.

Untuk menghitung persentase kalori dan lemak dalam makanan Anda, cukup dengan membagi kalori lemak dengan kalori total dan kalikan 100. Ingat, diet rendah-lemak berarti kalori yang berasal dari lemak harus kurang dari 30%. Jika satu makanan sudah menyediakan 50% kalori dari lemak, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan lain yang rendah lemak untuk menjaga persentase total tidak lebih dan 30%.                                    

Bila Anda mengalami kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan. Berikut patokan diet tersebut:

-Makan teratur dan lebih sedikit dari biasanya.

-Menghindari makanan banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin, goreng-gorengan, cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu kental manis, sirup, minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh, kacang-kacangan, mete, dan sebagainya.

- Membatasi makan karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie, biskuit, bihun, makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.

- Pilih daging tak berlemak atau buanglah lemaknya.

- Gunakan banyak sayuran dan buah.

- Olah raga secara teratur.

- Memeriksakan kesehatan pada waktu tertentu.

Diet ini juga harus ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:

- Hindarkanlah sejauh mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus, mengungkep, menumis, memanggang, dan membakar.

- Sebagian sayuran dimakan sebagai lalap.

Selain mengatur pola makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya berjalan pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai satu jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi yang masuk lebih banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam tubuh dan disimpan dalam jaringan lemak.

Namun Ibnu mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan berat badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam satu minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.                                    

Bila Anda mengalami kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan. Berikut patokan diet tersebut:

-          Makan teratur dan lebih sedikit dari biasanya.

-          Menghindari makanan banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin, goreng-gorengan, cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu kental manis, sirup, minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh, kacang-kacangan, mete, dan sebagainya.

-          Membatasi makan karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie, biskuit, bihun, makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.

-          Pilih daging tak berlemak atau buanglah lemaknya.

-          Gunakan banyak sayuran dan buah.

-          Olah raga secara teratur.

-          Memeriksakan kesehatan pada waktu tertentu.

Diet ini juga harus ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:

-          Hindarkanlah sejauh mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus, mengungkep, menumis, memanggang, dan membakar.

-          Sebagian sayuran dimakan sebagai lalap.

Selain mengatur pola makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya berjalan pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai satu jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi yang masuk lebih banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam tubuh dan disimpan dalam jaringan lemak.

Namun Ibnu mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan berat badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam satu minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.

Daftar 10 besar makanan berikut ini dikriteriakan kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain itu juga dapat menurunkan resiko penyakit obesitas dan gangguan kesehatan yang lain. Daftar makanan ini bisa dikonsumsi sesuka hati tanpa harus takut melonjakkan kalori sebab kandungan kalorinya rendah.
1. Almon

Kacang almon mengandung serat, riboflavin (Vitamin B2), magnesium, zat besi, dan kalsium. Kalsium dalam almond lebih besar dari kacang yang lain. Seperti halnya kacang-kacangan, almon merupakan sumber protein nabati yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak dalam almon merupakan lemak tak jenuh, tipe lemak yang dapat menurunkan kelebihan kadar kolesterol darah.
2. Apel

Apel kaya akan pectin, serat yang larut air dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Apel segar banyak mengandung vitamin C, antioksidan yang dapat mengantisipasi kerusakan sel tubuh. Vitamin C membantu membentuk jaringan kolagen, menjaga kesehatan kapiler dan pembuluh darah, dan mengoptimalkan penyerapan zat besi.
3. Blueberry

Merupakan sumber fitonutrien yang dapat mencegah infeksi saluran kencing. Blueberry sebagai antiaging dan dapat mengoptimalkan memori jangka pendek. Blueberry adalah sumber makanan rendah kalori yang kaya serat dan vitamin C.
4. Brokoli

Selain sumber kalsium, kalium, asam folat, dan serat, brokoli juga mengandung fitonutrien yang dapat mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, Diabetes mellitus, dan kanker. Kandungan lainnya adalah vitamin A dan vitamin C yang melindungi kerusakan sel tubuh
5. Kacang merah

Kaya zat besi, magnesium, fosfor, kalium, tembaga, vitamin B1, rendah lemak, rendah kalori. Kacang merah merupakan sumber protein nabati dan serat.

6. Salmon

Salmon adalah sumber asam lemak omega 3 yang dapat menurunkan kekentalan darah yang merupakan resiko terjadinya serangan jantung. Salmon mengantisipasi denyut jantung ireguler yang dapat menyebabkan sudden death heart attack, atau kematian mendadak akibat serangan jantung. Kandungan asam lemak dalam salmon ini menurunkan pertumbuhan plak dalam arteri, mengurangi tekanan darah serta menurunkan resiko terkena stroke.
7.  Bayam

Unsur nutrisi dalam bayam antara lain vitamin A, vitamin C, asam folat, vitamin B1, vitamin B6, kalsium, zat besi dan magnesium. Dengan kandungan ini bayam bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan rambut dan kulit.

8. Kentang manis

Warnanya yang kuning oranye menunjukkan banyaknya kandungan antioksidan betakaroten. Betakaroten diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang berkhasiat antiaging dan menurunkan resiko kanker. Di samping itu kentang manis kaya akan serat, vitamin B6, vitamin C, asam folat dan kalium.
9. Jus sayuran

Jus sayuran kaya akan vitamin dan mineral. Mengkonsumsi jus sayuran adalah cara mudah mengasup nutrisi penting sayuran dalam menu. Jus tomat kaya likopen, antioksidan yang menurunkan resiko penyakit jantung, kanker prstat dan penyakit kanker yang lain.
10.   Gandum utuh

Bagian tengah biji gandum mengandung banyak vitamin B1, B2, B3, vitamin E, asam folat, zinc dan serat.

Daftar sayuran yang kaya serat

Vegetarian dengan diet kaya serat pangan umumnya mempunyai tekanan darah yang lebih rendah daripada mereka yang bukan. Telah dibuktikan bahwa pergantian makanan dari diet rendah serat ke tinggi serat akan menurunkan tekanan darah pada orang sehat, yang biasanya diikuti dengan penurunan berat badan. Penelitian di Swedia baru-baru ini menunjukkan, serat gum guar dapat menurunkan tekanan darah tinggi tanpa diikuti penurunan berat badan. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa gum guar dapat dipakai sebagai alternatif pengganti obat yang selama ini digunakan untuk menurunkan tekanan darah.

Sumber serat pangan yang baik adalah sayuran, buah-buahan, serealia, dan kacang-kacangan. Kandungan serat pangan pada berbagai jenis sayuran tropis adalah bayam 3,28 persen, rebung (2,56), kecambah kedelai (1,27), brokoli (2,63), pecay (1,58), ketimun (0,61), sawi (1,01), daun kelor (4,53), daun talas (2,58), biji kecipir (2,94), kacang panjang (3,34) dan paria (2,59).

Kandungan serat pangan berbagai buah-buahan tropis adalah nanas segar 1,46 persen, lemon (2,06), orange (1,08), pisang (1,63), pepaya (0,91) dan mangga (1,06). Kacang-kacangan yang banyak mengandung serat adalah kacang tolo 4,5 persen, hijau (4,3), merah (3,8), kedelai (1,9), tanah (1,4) dan kacang-kacangan lain beserta hasil olahannya, seperti tempe dan oncom.

Sumber Kolesterol Dalam Tubuh

Dua sumber utama kolesterol dalam tubuh adalah tubuh itu sendiri dan makanan yang kita konsumsi. Semua hewan dapat menghasilkan kolesterol dalam tubuh mereka dan produk hewani merupakan bagian makanan manusia yang secara alami mengandung kolesterol.

Menu Diet Rendah Kolesterol

Ubahlah pola makan Anda untuk menghindari kemungkinan terkena penyakit jantung. Berikut ini adalah daftar makanan untuk menurunkan kadar kolesterol:

1.       Buah dan Sayuran

Semua jenis buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sehat karena mereka mengandung vitamin dan mineral, tidak mengandung lemak dan kadar kalorinya rendah. Selain rendah kalori, buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber makanan yang kaya serat dan berguna untuk metabolisme tubuh. Asupan buah-buahan dan sayuran secara rutin dipercaya dapat menjauhkan manusia dari penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi.

2.      Daging Tanpa Lemak

Daging merah adalah penyebab utama meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh kita, sebisa mungkin kita harus menghindarinya. Coba konsumsi daging tanpa lemak seperti kalkun, ayam dan ikan ke dalam daftar makanan rendah kolesterol. Tetapi jika Anda tetap bersikeras ingin mengkonsumsi daging merah, usahakan proses memasaknya dilakukan dengan benar dan khusus untuk mengurangi kadar lemak dan kolesterolnya.

3.      Padi-padian

Sebisa mungkin hindari produk tepung putih, kecuali biji-bijian dan sereal dalam makanan. Tepung putih memiliki jumlah karbohidrat yang tinggi dan konsumsi makanan seperti ini dapat meningkatkan kolesterol dalam tubuh. Biji-bijian diketahui memiliki energi yang tinggi dan kandungan serat makanan. Selain itu sereal biji-bijian dan kacang-kacangan, roti coklat, pasta dan kentang juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

4.      Produk Susu

Di pasaran saat ini mudah ditemui produk-produk susu skim atau produk susu rendah lemak. Hindari meminum susu biasa karena sudah pasti mengandung kolesterol. Banyak penderita kolesterol tinggi yang menghindari produk susu sama sekali dalam diet mereka. Jangan lakukan ini! Akan lebih tepat apabila Anda menggantinya dengan susu rendah lemak.

5.      Minyak dan Lemak

Hindari lemak jenuh jika Anda sudah memulai diet rendah kolesterol seperti yang ditemui pada beberapa produk seperti mentega, margarin dan minyak yang mengandung lemak. Untuk menggantinya, cobalah mengkonsumsi minyak ikan sebanyak 3-4 kali seminggu untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.

Contoh 1 : Menu Diet Rendah Lemak

Pagi: Nasi berat 100 g (3/4 gelas), telur 50 g (1 butir), sayuran 100 g (1     gelas), buah 100 g (1 potong), minyak 5 g (1/2 sendok).

Pukul 10:00: buah 100 g                                                        

Siang: Nasi 140 g (1 gelas), daging 75 g (1 potong besar),    tempe    50 g (2 potong), sayuran 100 g,   minyak 5 g.

 Pukul 16:00: Buah 100 g

Malam: Nasi 100 g, daging 75 g, tempe 50 g, sayuran 100 g, buah     100 g, minyak 5 g.

 

 

 

 Contoh 2 : Menu Diet Rendah Lemak


Ikan adalah salah satu dari jenis makanan yang rendah kalori. Demikian juga dengan daging kepiting. Alasan orang memilih ikan sebagai menu diet adalah karena kandungan protein yang tinggi pada ikan yang berguna untuk diet seimbang. Tentu saja, cara memasak memegang peranan yang penting bila tujuan berdiet adalah  untuk menurunkan berat badan. Hindarilah memasak ikan dengan menggoreng ikan dalam minyak yang banyak (deep-fried). Salah satu cara terbaik memasak bagi yang ingin menurunkan berat badannya adalah dengan mengukus.

 

Sawi putih adalah sayuran kaya serat dengan kadar air yang tinggi dan mengandung antioksidan yang dapat mencegah penyakit kanker. Karena kaya serat, sawi putih dapat melancarkan membuang air besar dan menghambat pertumbuhan tumor. Sawi putih merupakan pilihan makanan yang baik untuk berdiet karena kalori-nya yang rendah (25 kkal per 100 gr) dan juga karena mengandung banyak vitamin dan mineral (potasium, kalsium, mangan, zat besi, seng, fostor, boron, nitrat, betakaroten, vitamin C, E, K, B1, B2, B6,  asam folat dan nicotinamide).

Wortel juga mempunyai kandungan kalori yang cukup rendah (30 kkal per 100 g) sehingga cocok buat berdiet. Kandungan zat antioksidan wortel tergolong tinggi sehingga wortel baik untuk mencegah kanker. Kandungan serat yang tinggi memberikan manfaat melancarkan buang air besar. Banyaknya vitamin dan mineral dalam wortel membuat umbi sayur ini memberikan manfaat untuk kesehatan mata, kulit, dan tulang. Kandungan gizi yang menonjol dari umbi wortel adalah natrium, potasium, kalsium, mangan, zat besi, tembaga, seng, aluminium, fosfor, klorida, boron, bromide, dan nitrat. Kandungan vitaminnya yang berguna bagi tubuh kita adalah betakaroten, alphakaroten, vitamin E, B1, B2, B6, C, nicotinamide, asam pantotenat, dan asam folat. Diantara golongan sayur, wortel mempunyai kandungan asam amino (protein) yang cukup tinggi.

Kacang Polong mempunyai kandungan serat yang tinggi sehingga baik untuk melancarkan buang air besar. Kacang polong juga mempunyai manfaat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Mengukus adalah satu jenis cara memasak yang mematangkan bahan makanan dengan uap. Diperlukan peralatan khusus seperti dandang, atau steamer yang terdiri dari 2 susun panci, dimana bagian bawah berisi air dan bahan makanan ditaruh di panci yang dasarnya berlobang-lobang. Mengukus dapat mempertahankan rasa, warna, dan kandungan gizi dalam makanan yang dimasak (vitamin) tidak hilang karena larut dalam air. Mengukus adalah metode memasak terbaik untuk ikan.

Berikut adalah contoh menu diet sehat kaya protein, tinggi serat sayuran, rendah kalori.  Kukus Ikan dan Kepiting Bungkus Sayur untuk porsi satu orang satu kali makan (makan siang atau malam) dimakan tanpa nasi putih.

Bahan :  

4 lembar daun sawi putih yang lebar

125 gr daging ikan putih

125 gr daging kepiting

1 iris jahe

3/4 sdt garam

1/2 sdt minyak wijen

1 putih telor

SAUS

75 ml kaldu

1 sdm minyak

1 siung bawang putih cincang

1 sdt kecap asin

1 sdm saus tiram

sedikit gula pasir

1 sdt maizena

25 gr wortel

1 sdm kacang polong

Cara Membuat :

  1. Siram sawi putih dengan air mendidih supaya sawi menjadi lunak dan tidak pecah untuk membungkus daging ikan dan kepiting.
  2. Cincang kasar daging ikan. Cincang halus jahe. Masukkan ikan dan jahe dalam mangkuk. Masukkan garam, putih telor, minyak wijen, dan daging kepiting. Aduk rata.
  3. Taruh 2 lembar daun sawi pada alas datar. Masukkan adonan ikan dan kepiting di tengah daun, gulung rapat. Lakukan hal yang sama pada 2 lembar daun sawi lainnya.
  4. Kukus gulungan ikan dan kepiting dalam dandang berisi Air mendidih selama 10 menit. Angkat dan taruh di piring.

Untuk Saus:

  1. Kupas wortel, iris tipis kotak setebal 1/2 cm.
  2. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang putih cincang.
  3. Masukkan kaldu, wortel, kacang polong. didihkan
  4. Masukkan kecap asin, saus tiram, dan gula pasir. Aduk.
  5. Tuangi larutan tepung maizena, aduk sampai mengental.
  6. Angkat dan tuangkan ke gulungan ikan dan kepiting bungkus sawi yang sudah dipotong-potong.

 

Diet Serat sehat

Ada banyak alasan untuk mengkonsumsi serat, mengingat banyaknya manfaat serat bagi obesitas. Sebenarnya serat makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Serat larut (serat yang larut di dalam air) antara lain terdiri atas pektin, gum, mucilage dan beta glucan, seperti pada sayuran, buah, produk kedelai, bijian-bijian. Serat tidak larut antara lain lignin, selulosa dan hemiselulosa seperti pada sereal, kulit buah, sayuran terutama berbentuk daun, dan kacang-kacangan.

Manfaat serat untuk kesehatan antara lain:

Serat tak larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dalam darah dengan menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Penurunan kadar kolesterol dalam darah mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan pembuluh darah jantung atau aterosklerosis yang berujung pada penyakit jantung koroner.

Serat, terutama serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula, di mana untuk pasien diabetes, serat dapat memperbaiki kadar gula darah. Diet dengan serat tinggi juga adapat menurunkan risiko perkembangan diabetes tipe 2.

Makanan tinggi serat umumnya lebih lambat diserap, sehingga memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk mengatur kapan Anda kenyang, dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda terhindar dari makan berlebihan. Dan juga, diet tinggi serat juga memberikan kalori yang lebih sedikit.

Untuk memelihara kesehatan agar terjauh dari obesitas, dianjurkan untuk memperbanyak asupan serat seperti sayur dan buah, juga menjaga pola makan sehat serta berolahraga teratur. Namun, saat ini kebanyakan orang lebih menginginkan segala sesuatunya bersifat efektif dan efisien sehingga mereka cenderung menambah asupan serat dengan mengonsumsi suplemen sebagai pilihan kedua. Salah satunya adalah Vegetable Greens dari Ultimate Nutrition yang mengandung semua manfaat sayuran.

12 Kunci Menu Makanan Serat Sehat

 

Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat dan tidak membingungkan sebenarnya tidak se-ketat yang banyak orang bayangkan. Prinsip pertama dari menu makanan sehat adalah makan berbagai macam makanan. Hal ini penting karena makanan yang berbeda memberikan kontribusi gizi yang berbeda.

Prinsip kedua menu makanan sehat adalah; buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, makanan tinggi karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral, rendah lemak, dan bebas dari kolesterol, harus menjadi sebagian besar kalori yang Anda konsumsi. Sisanya harus berasal dari produk susu rendah lemak, daging dan unggas, dan ikan.

Prinsip ketiga menu makanan sehat; Anda juga harus mencoba untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori. Cara yang cukup efektif misalnya tidak makan lebih banyak makanan dari tubuh dari total yang gunakan. Jika tidak, Anda akan mendapatkan banyak karbohidrat yang disimpan dalam tubuh akan menjadi lemak. Semakin aktif Anda (misalnya beraktifitas sehari-hari), semakin Anda bisa makan dan tetap menjaga keseimbangan ini.

Mengikuti tiga prinsip dasar menu makanan sehat ini tidak berarti bahwa Anda harus menahan makanan favorit Anda. Selama diet Anda seimbang dan kaya nutrisi serta serat yang cukup, tidak ada yang salah dengan menu makan makanan fast food sesekali. Pastikan untuk membatasi seberapa sering Anda makan makanan tersebut, dan coba minimalisir jenis makanan tersebut.

Makan sehat terutama sayuran, biji-bijian, atau buah-bahwa merupakan cara yang ampuh bahkan direkomendasikan oleh para ahli. Menu makanan sehat tidak harus berarti makanan yang hambar atau tidak menarik.

Menu Makanan Sehat Setiap Hari

Pedoman dasar berikut adalah apa yang Anda perlu ketahui untuk membangun menu makanan sehat setiap hari.

  1. Makan banyak makanan tinggi serat yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan gandum. Ini adalah karbohidrat “baik”, bergizi, mengisi, dan relatif rendah kalori. Mereka harus menyediakan 20 sampai 30 gram serat makanan yang Anda butuhkan setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat, jadi ada efek kurang pada insulin dan gula darah, serta memberikan manfaat kesehatan lainnya. Makanan tersebut juga menyediakan vitamin penting, mineral, dan fitokimia.
  2. Pastikan untuk menyertakan buah-buahan dan sayuran hijau, oranye, kuning, seperti brokoli, wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam makanan dapat membantu melindungi terhadap pengembangan beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Makanlah lima atau lebih porsi sehari.
  3. Batasi konsumsi makanan manis, produk olahan gandum seperti roti putih, dan makanan ringan asin. Hanya satu harian 12-ons sekaleng soda (160 kalori) dapat menambahkan hingga 16 pounds selama setahun. Makanan manis Banyak juga tinggi lemak, jadi mereka kalori-padat.
  4. Kurangi lemak hewan. Ini kaya lemak jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol darah dan memiliki efek yang merugikan kesehatan lainnya. Pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan produk tanpa lemak atau rendah lemak atau tanpa lemak susu.
  5. Kurangi konsumsi lemak trans, yang disediakan oleh minyak sayur terhidrogenasi digunakan dalam makanan olahan yang paling di supermarket dan di banyak makanan cepat saji.
  6. Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak jenuh sehat. Pengganti zaitun atau minyak canola untuk margarin mentega.
  7. Jauhkan porsi banyak, terutama makanan berkalori tinggi. Dalam beberapa tahun terakhir melayani ukuran telah bertambah banyak porsinya, terutama di restoran. Pilih starter bukan suatu hidangan utama, hidangan split dengan teman, dan tidak memesan apa saja yang berlebihan.
  8. Jaga asupan kolesterol Anda di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol hanya ditemukan di produk hewani, seperti daging, unggas, produk susu, dan kuning telur.
  9. Makan berbagai makanan. Jangan mencoba untuk mengisi kebutuhan gizi anda dengan menu makanan yang sama pada setiap hari. Ada kemungkinan bahwa tidak semua nutrisi penting telah diidentifikasi, dan makan berbagai macam makanan membantu untuk memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Selain itu, paparan ini akan membatasi anda untuk setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam satu makanan tertentu.
  10. Mempertahankan asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Dapatkan kalsium Anda dari sumber-sumber rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt rendah lemak. Jika Anda tidak dapat mendapatkan jumlah yang optimal dari makanan, minum suplemen.
  11. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari suplemen. Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok nutrisi dan senyawa lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “sinergi” yang banyak nutrisi perlu efisien digunakan dalam tubuh.
  12. Menjaga berat badan yang diinginkan. Neraca energi (kalori) asupan dengan keluaran energi. olahraga dan aktivitas fisik lainnya sangat penting untuk melengkapi menu makanan sehat setiap hari yang Anda konsumsi.

Menu Makan Rendah kalori untuk obesitas

Perubahan pola makan yang serba instan, tinggi lemak, kaya gula, dan protein ditambah kurang olahraga menjadikan semakin banyak orang mengalami obesitas. Pada obesitas, terjadi penumpukan lemak yang melebihi batas. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Salah satunya, mengatur asupan makanan dengan diet rendah kalori. Selain itu, hentikan kebiasaan ngemil dan mengonsumsi makanan berlemak. Jangan banyak mengolah makanan dengan digoreng. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang kaya serat.

Untuk 5 porsi

Bahan

  • Air : 1 cangkir
  • Tepung terigu : 1/2 cangir
  • Mentega : 1/2 sendok makan
  • Telur ayam : 1 butirGaram : 1/4 sendok teh

Isian Burger

  • Wortel cincang : 50 gram
  • Brokoli cincang : 50 gram
  • Kembang kol cincang : 50 gram
  • Bayam cincang : 50 gram
  • Bawang putih cincang : 1 sendok makan
  • Bawang prei cincang : 1 sendok makan
  • Tepung panir : 1/2 cangkir
  • Garam, merica, pala : secukupnya
  • Minyak goreng : 3 sendok makan

Bahan Tambahan

  • Roti burger : 5 buah
  • Saus Tomat : 3 sendok
  • Daun selada : 5 lembar

CARA MEMBUAT

  • Panaskan air dan mentega hingga mendidih. Masukkan terigu, aduk hingga kalis. Bila adonan agak dingin, masukkan telur dan aduk hingga merata, lalu sisihkan.
  • Campur semua bahan burger menjadi satu, kecuali minyak. Masukkan ke dalam adonan. Aduk rata dan bumbui hingga didapatkan rasa yang sesuai. Bentuk adonan menjadi bulat pipih, panggang dengan minyak hingga matang. Sajikan burger dengan roti dan daun selada.

NILAI GIZI PER PORSI

  • Energi : 384,4 kalori
  • Protein : 9,96 gram
  • Karbohidrat : 54,86 gram
  • Lemak : 13,84 gram

 

Kesimpulan

Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan. Di sebabkan karena makanan yang berlebihan,faktor hormon dan kurang beraktivitas. Berikut tips untuk mencegah penyakit obesitas latih kepekaan rasa merek,sajikan makanan yang sehat,makan jangan berlebihan biasakan untuk beraktivitas dan obesitas juga dapat menyebabkan berbagai penyakit.  Tipe lemak ada 3 macam lemak jenuh,trans fat dan kolesterol . Adapun menu makanan rendah seperti gambar di bawah ini,banyak manfaat jika penderita obesitas mengkonsumsi makanan rendah lemak tersebut.

 

Dalam diet serat sehat Ada banyak alasan untuk mengkonsumsi serat, mengingat banyaknya manfaat serat bagi obesitas. Untuk memelihara kesehatan agar terjauh dari obesitas, dianjurkan untuk memperbanyak asupan serat seperti sayur dan buah, juga menjaga pola makan sehat serta berolahraga teratur. Namun, saat ini kebanyakan orang lebih menginginkan segala sesuatunya bersifat efektif dan efisien sehingga mereka cenderung menambah asupan serat dengan mengonsumsi suplemen sebagai pilihan kedua. Salah satunya adalah Vegetable Greens dari Ultimate Nutrition yang mengandung semua manfaat sayuran.

Sebenarnya serat makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Serat larut (serat yang larut di dalam air) antara lain terdiri atas pektin, gum, mucilage dan beta glucan, seperti pada sayuran, buah, produk kedelai, bijian-bijian. Serat tidak larut antara lain lignin, selulosa dan hemiselulosa seperti pada sereal, kulit buah, sayuran terutama berbentuk daun, dan kacang-kacangan dan bermanfaat untuk kesehatan. Adapun menu serat sehat yang banyak bermanfaat dalam menurunkan berat badan bagi penderita obesitas. Menu makanan rendah kalori untuk obesitas.

 

 

Daftar Pustaka

http://thetransferfactorindonesia.com/2009/06/24/mencegah-resiko-obesitas-sejak-dini/

http;www//.google.co.id/imgres?imgrul=http;dennysantoso.com/wpcontent/uoplod/2/2009/11/sehatdenganserat.jpg

http://www.google.co.id/imgres?imgurl=http://3.bp.blogspot.com/_ Penyakit Obesitas/

http://www.google.co.id/imgres?imgurl=http://www.pikiranrakyat.com/www/2011/04/03/0204kacang-kenari.jpg&imgrefur

http://www.google.co.id/http://www.kompas.com/data/photo/2009/09/23/

http://bettawian.multiply.com/journal/item/53/Serat_sehat

http://www.dennysantoso.com/pengaturan-makanan-dalam-diet-rendah-kolesterol.html

About these ads

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 55 other followers

%d bloggers like this: